Guía Inicial para Corredores, Paso a Paso.

[Intro]

Son muchos los que se preguntan cómo dar los primeros pasos en el running. Correr, en realidad, es uno de los deportes más simples de practicar. Solo necesitas un par de tenis y una buena actitud. A menudo, los corredores se preocupan por perfeccionar su técnica, pero la realidad es que lo esencial es comenzar, paso a paso.

La Pisada:

Los tenis son fundamentales para cualquier corredor, ya que en este deporte, caracterizado por su impacto constante, cada detalle cuenta. Durante los primeros seis meses de correr de manera constante, es común experimentar molestias, ya que tu cuerpo se está adaptando al impacto. Así que, no te alarmes si sientes dolores en diversas partes. Es crucial, desde el primer día, conocer tu tipo de pisada, ya que esto servirá como base para elegir los tenis adecuados para ti.

Neutra: La pisada toca el suelo con la parte exterior del talón y rueda hacia adentro de manera uniforme, distribuyendo el peso de manera equitativa.

Pronadora: La pisada también inicia en el talón, pero la parte interna del pie rueda hacia adentro en exceso al realizar la transición, lo que puede causar una distribución desigual del peso.

Supinadora: La parte exterior del talón toca el suelo, y el pie rueda hacia afuera en lugar de hacia adentro. Esto puede llevar a una carga excesiva en el lado externo del pie.

Tenis:

Para nosotros, los corredores, el tenis es nuestra herramienta clave. Con tantas marcas y aún más modelos, elegir un par puede resultar un poco abrumador, especialmente con ese temor constante de perderse algo (FOMO). Nadie quiere lamentar la elección de su tenis, sobre todo si es el primero que vas a comprar.

La clave está en entender que la elección del tenis es muy personal, ya que hay tantos modelos como tipos de corredores. La diversidad de factores a considerar hace que la tarea sea única para cada uno. Aunque siempre ansiamos más pares, en realidad, un solo par es más que suficiente para comenzar. 

Los tenis son herramientas y al final, como cualquier herramienta, depende de cómo la usemos para que nos sea útil.

Algunas características principales al considerar y comparar entre ellos son:

Materiales: Hay desde los más complejos con materiales impermeables y con tecnologías para el frío, hasta los más básicos, es por eso que es importante preguntarse:  ¿En dónde los voy a usar? 

Drop: Esto se refiere a la diferencia de altura de la parte del talón a la parte delantera del pie en un tenis. Por lo general el rango va de los 8-12 milímetros, pero existe la corriente del “Zero Drop” que significa que son planos.

Altura: Esto generalmente está asociado a qué tan cómodos suelen ser unos tenis, mientras más altura es porque existe un mayor amortiguamiento. Esto puede ser un tema delicado porque luego mientras más altura se pierde estabilidad y no es recomendado para principiantes, ya que es común sufrir lesiones de tobillo por lo mismo.

Placa de Carbono: Esta tecnología es lo nuevo en los tenis de correr, lleva poco tiempo en el mercado, pero gracias a ella se han roto constantemente los récords a nivel mundial con estos zapatos. Es tal la tecnología que se le ha empezado a llamar a los tenis con esta “Súper Zapatos”. La tendencia de adoptar la placa de carbono en la rutina de running es común, pero es esencial comprender que su uso excesivo puede tener consecuencias contraproducentes. Esta tecnología se recomienda especialmente para cambios de velocidad. Lo ideal como corredor es tener la flexibilidad de alternar entre distintos pares de tenis, adaptándose a diferentes tipos de entrenamientos y distancias.

Peso: El peso de los tenis puede variar significativamente. Algunos corredores prefieren calzado ligero para una sensación más ágil, mientras que otros buscan mayor soporte y amortiguación, lo que a menudo se traduce en un peso ligeramente mayor.bv  

Precio: Los tenis para correr pueden variar en precio, y es importante considerar el presupuesto al elegir el calzado. Sin embargo, la inversión en un par de tenis de calidad puede marcar la diferencia en comodidad y rendimiento.

Estos son algunos de los tenis que recomendamos nosotros con algunas de sus características:

[Adidas]

Adidas Supernova Rise: Los Adidas Supernova Rise son el par de entrada de Adidas, son los todólogos por excelencia para cualquiera que está por empezar a correr. Son reconocidos por ofrecer a los corredores una experiencia de carrera cómoda y eficiente. Diseñados para distancias largas, estos tenis incorporan tecnologías de amortiguación que proporcionan una respuesta receptiva, minimizando el impacto en las articulaciones. 

Adidas Boston 12: Parte de la línea Adizero de Adidas ( la línea Elite). Este zapato ess muy versátil y rápido, sin placa de carbón, pero de los más rápidos de la lista. Si solo vas a comprar uno, este puede ser el elegido. Diseñados para corredores que buscan un equilibrio preciso entre amortiguación y respuesta, estos zapatos son reconocidos por su ligereza, contribuyendo a una sensación ágil y rápida durante la carrera. 

Adidas SL : También parte de la línea Adizero, este se destaca por su versatilidad, brindando un equilibrio entre velocidad y comodidad. No cuenta con una placa de carbono, su diseño eficiente lo convierte en una opción sólida para diversas actividades de running. El par más básico de Adizero.

Adidas Adios pro: Este tenis está diseñado para ser ligero, proporcionar una amortiguación eficiente y ofrecer un retorno de energía óptimo , este tenis cuenta con placa de carbono por lo cual te recomendamos usarlo especialmente en entrenos de velocidad y largas distancias. Este tenis normalmente se lo ves puesto a los que ganan los medios maratones y maratones. Es un tenis para usar en competición. 

Adidas takumi sen: Renombradas por su construcción liviana, ajuste preciso y amortiguación receptiva, estas zapatillas ofrecen una combinación óptima de velocidad y comodidad. Su diseño ceñido brinda un soporte preciso, mientras que las tecnologías avanzadas de amortiguación y la suela de alto rendimiento aseguran una experiencia de carrera ágil y duradera. Estos están diseñados para el día de la carrera en una competencia de hasta media maratón.

[Nike]

Nike Pegasus: En su versión 40, se revela como un verdadero caballo de batalla, acumulando vasta experiencia y manteniéndose como el favorito de muchos corredores. Con un historial notable, este zapato destaca no solo por su rendimiento constante, sino también por su accesibilidad en cuanto a precio. Representa una opción sólida para aquellos que buscan durabilidad, rendimiento confiable y una inversión amigable para todos los niveles de corredores.

Nike Vapor Fly: Este modelo fue el pionero al integrar  la placa de carbono a un tenis,. con su diseño innovador, proporciona una silueta ligera, resistente y con un retorno de energía específico es recomendado para  competencias y velocidad.

[On]

On Cloudmonster: Perfecto para competiciones y entrenamientos intensos. Este modelo robusto proporciona una combinación de soporte, amortiguación y durabilidad, siendo una excelente opción para desafíos más exigentes en carreras y entrenamientos intensivos. 

On Cloudboom: Perfecto para competiciones. Este modelo está diseñado para brindar velocidad y eficiencia en carreras. La construcción liviana y la tecnología de amortiguación específica lo convierten en una excelente opción para competir. 

[Hoka]

Hoka Clifton:Se presenta como un tenis excepcionalmente cómodo y estable, especialmente indicado para trotes ligeros. Aunque no se clasifica como un tenis rápido, su enfoque en la comodidad y estabilidad lo convierte en una elección preferida para corredores que buscan un calzado fiable y acolchado.

Hoka Rincon: Diseñado para ofrecer comodidad y velocidad, el Hoka Rincon es conocido por ser ligero y receptivo. Ideal para corredores que buscan un tenis rápido y eficiente para entrenamientos y carreras. 

[Puma]

Puma Deviate Nitro: La línea "Nitro" sugiere un enfoque en la velocidad y la eficiencia. Es posible que estas zapatillas estén diseñadas para ofrecer un impulso de energía y una sensación de ligereza, ideales para sesiones de velocidad y carreras.

Puma Nitro Fast - R: La adición de "Fast - R" sugiere un énfasis en la rapidez y la capacidad de respuesta. Estas zapatillas podrían ser diseñadas para corredores que buscan un rendimiento rápido y eficiente en entrenamientos intensos o competiciones. 

[Saucony]

Saucony Kinvara 12:Destacando por su ligereza y capacidad de respuesta,es un modelo versátil adecuado para principiantes que desean explorar zapatillas de running de mayor rendimiento. Sin placa de carbono, ofrece un diseño más accesible para adaptarse a diferentes niveles de corredores.

Saucony Endorphin Pro 3: lo primero que nos viene a la mente cuando un principiante nos pide una recomendación de “Super Tennis”, en nuestra opinión mucho de lo que sucede con estos tenis de placa de carbono es que están diseñados con un atleta élite en mente, lo que hace que sean un poco más difíciles de amaestrar para los que no poseemos ese físico, es por eso que estos son un grán primer acercamiento a la placa de carbono en tenis.

Running Selections:

El programa de  Running Selections por Hermanos Koumori invita a amigos y músicos admirados a compartir con nosotros una selección musical ideal para escuchar durante tus entrenamientos, trotes, carreras, estiramientos, calentamientos, o en cualquier momento que desees.

Relojes y HR: Al hablar de relojes para correr, es esencial comprender que todos enfrentan imprecisiones de GPS durante las carreras, resultando en niveles de imprecisión similares. La decisión crucial radica en considerar la duración de la batería, ya que, generalmente, a medida que los relojes incorporan más funciones, su autonomía disminuye. Por ejemplo, un Apple Watch, que funciona prácticamente como una computadora, tiene una duración de batería inferior en comparación con un Coros, específicamente diseñado para correr. 

Cuando elijas un reloj para correr, no solo consideran la duración de la batería y las funciones, sino también la comodidad. Busca un diseño que se ajuste bien y utiliza materiales ligeros para asegurar una experiencia sin molestias durante carreras largas. La comodidad es esencial para que el reloj no solo sea funcional, sino también una adición sin inconvenientes a tu rutina de carrera.

Aquí es cuándo tienes que preguntarte: ¿qué realmente quieres que haga tu reloj?

Garmin: el más popular por su versatilidad, son relojes que se pueden usar en muchas actividades.

Coros: diseñados para correr, suelen ser más baratos que los garmin y ligeros, por lo mismo de que no tienen nada más que el enfoque en correr.

Apple Watch: Probablemente de los modelos más caros de la lista, sobre todo si estás pensando en el Ultra 2, es un reloj muy completo pero al mismo tiempo tiene desventaja la duración de la batería. 

Banda de ritmo cardiaco:Todas estas marcas tienen como adicional que puedes comprar una banda que mide el ritmo cardiaco externo a el reloj, esto es porque se ha comprobado que con el sensor que estos relojes cuentan llega a ser imprecisa la medición de el ritmo cardiaco, así que si quisieras contar con una precisión mayor es importante que uses el otro sensor.

Whoop:  Este dispositivo se coloca en la muñeca y utiliza diversos sensores para recopilar datos como la frecuencia cardíaca, variabilidad de la frecuencia cardíaca y movimiento. La información se transmite a una aplicación móvil, donde los usuarios pueden analizar su rendimiento y recibir recomendaciones personalizadas. Principalmente utilizado por atletas y entusiastas del fitness. 

Oura: El anillo Oura, un dispositivo de seguimiento del rendimiento llevado en el dedo, ofrece una perspectiva integral de la salud y el bienestar al recopilar datos como la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la calidad del sueño. Este dispositivo sincroniza la información con una aplicación móvil, proporcionando a los usuarios análisis detallados sobre su estado físico y mental.

Geles: Aquí esto como todos los anteriores puntos depende de la persona que los usa. Es importante que vayas con un/a nutrilog@ para saber qué tanto necesitas tú, pero a ojo de buen cubero, en una carrera se recomienda 60g de carbohidratos cada hora.

Maurten: Los más caros, diseñados para ayudar al deportista a llegar al máximo, tienen su propia tecnología de hidrogel la cual ayuda a poder procesar más carbohidratos de lo normal. Los usan la mayoría de elites.  

Gu: El primer Gel energético del mundo. La fórmula patentada de carbohidratos de GU ofrece una energía de alta calidad, de fácil digestión y duradera, ideal para atletas de todos los niveles y en cualquier disciplina deportiva. 

Never Second: El C30 proporciona 30g de carbohidratos para una rápida absorción de energía. Su suave sabor y baja viscosidad minimizan la posibilidad de molestias gastrointestinales, incluso en las sesiones de entrenamiento más intensas y durante las carreras. Además, su uso puede ser aún más personalizado en combinación con el Sistema de Orientación NEVERSECOND. 

SIS :Los geles de SiS están diseñados para proporcionar una fuente de energía fácilmente asimilable, crucial para obtener un impulso inmediato y duradero en cada fase del entrenamiento o la competición. Están formulados para ofrecer un suministro rápido y sostenido de carbohidratos, adaptándose perfectamente a las necesidades específicas de cada atleta durante su rendimiento.

STRAVA:

Cada uno de los relojes GPS cuenta con su propia aplicación de correr, pero una buena forma de seguir tu progreso y poder descubrir rutas es a través de una red social llamada STRAVA, esta red social te permitirá ser parte de clubs de corredores virtuales, recibir alertas de ellos y eventos (trotes / carreras) que organizan, recopilar información sobre tus corridas y ir viendo tu progreso. Lo mejor es que se conecta con casi todos los relojes y solito se actualiza para llevar un buen control de tus entrenos. Al final del año hacen un recuento de tus actividades a la Spotify que te va a permitir compartir y presumir en tus otras redes a tus amigos no corredores.

Hermanos Koumori Club

Running Crews: No siempre que salgas a correr vas a tener ganas, la motivación interna hay veces que no es suficiente, es por eso que los Running Crews son importantes, porque aparte de conocer gente nueva, te dan esa motivación externa para poder cumplir tus metas. Los running crews también son formas de medir tu progreso y muchas veces son lideradas por un Coach el cuál te puede asesorar en tu vida corredora. 

Con los running crews nosotros recomendamos probar varios y buscar el que se acomode más a tu estilo de vida, ya sea por la ubicación en la que se reúnen, o por el tipo de gente que los frecuenta.

Rutas: A veces sientes que simplemente quieres agarrar tus shorts, atar los cordones de tus tenis y salir a perderte un rato en la ciudad. A través de estos kilómetros, queremos llevarte de menos a más en las mejores rutas dentro de la Ciudad de México. Ya sea que estés de visita y quieras ver la ciudad de una manera diferente o estés entrenando para una gran carrera y no sepas cómo seguir con tu entrenamiento mientras estás de vacaciones, aquí están nuestras rutas favoritas para ayudarte a alcanzar tu objetivo.

Rutas [1]

Rutas [2] 

Podcasts / Libros y Películas:  Hemos reunido una lista de podcasts y películas que capturan la esencia y la emoción de correr, y que estamos seguros te motivará a alcanzar nuevas metas y explorar nuevos caminos.

[Libros]

Born to Run: Un periodista runner viaja a méxico para hacer un reportaje, en el avión se encuentra un artículo en la revista acerca de los Tarahumaras, esto desencadena una aventura de locura con un Ultramaratón en las barrancas de cobre. 

De qué hablo cuando hablo de correr: Escrito por Haruki Murakami, el Cruz Azul del premio Nobel de literatura. Siendo un autor que normalmente escribe ficciones, estos relatos que escribe él de su experiencia como corredor son experiencias propias de él, pero que al mismo tiempo son universales para la mayoría de los corredores.

How Bad do You Want it: Es un libro escrito por Matt Fitzgerald y se enfoca en la psicología del rendimiento en el deporte. Publicado en 2015, el libro explora la mentalidad y la motivación de los atletas de élite, analizando cómo la mente juega un papel crucial en el éxito deportivo.

Running with the kenyans: Escrito por Adharanand Finn, un periodista y corredor aficionado. Publicado en 2012, el libro sigue la búsqueda del autor por descubrir los secretos del éxito de los corredores de larga distancia kenianos, conocidos por su dominio en carreras de maratón y otras competiciones atléticas.

26 Marathon:Es un libro escrito por Meb Keflezighi, un corredor de larga distancia estadounidense de origen eritreo. Publicado en 2019, el libro narra la notable carrera de Meb Keflezighi y sus experiencias en 26 maratones, incluyendo los Juegos Olímpicos y la Maratón de Boston. 

[Podcast]

Running Journeys: El  programa de Hermanos Koumori abre sus puertas a amigos y a atletas admirados, brindándoles un espacio de expresión libre para compartir con nosotros esos momentos personales, vulnerables y significativos que han dejado una huella imborrable en sus vidas tanto como atletas como personas. En el marco de Running Journeys, nos encantaría conocer esas historias que quizás nunca hayas compartido antes.

Doctors of running: Un podcast hecho por doctores que corren en el cuál podrás entender las biomecánica de lo que sucede al correr con tu cuerpo, lesiones frecuentes y cómo evitarlas. 

Citius Mag Podcast: Chris Chavez se encarga de desmenuzar todo lo que está sucediendo con el atletismo a nivel mundial, desde eventos de indoors hasta los grandes maratones. Sacan muchísimo contenido y tienen acceso a muy buenos invitados.

Sweat Elite Podcast:Es un podcast sobre atletismo, entrenamiento, salud o temas relacionados con el rendimiento deportivo, es probable que incluya entrevistas con atletas destacados, entrenadores expertos, discusiones sobre estrategias de entrenamiento, consejos de nutrición y otros temas relevantes para la comunidad deportiva

The Rich Roll Podcast: Aunque no está específicamente centrado en running, el ex triatleta Rich Roll entrevista a atletas de élite y líderes en bienestar, nutrición y fitness.

Prefontaine: Basada en la vida del corredor Steve Prefontaine, esta película sigue la carrera del atleta estadounidense de larga distancia. 

Lorena la de pies ligeros (Netflix): Lorena es ultramaratonista y rarámuri, en este corto documental te podrás adentrar un poco más a su vida

Entrenador: Es fundamental tener un plan de entrenamiento, ya sea que tengas una meta específica para una carrera o simplemente lo hagas por placer. En primer lugar, para evitar lesiones, y en segundo lugar, para mejorar y alcanzar tus objetivos. Una pregunta común entre los corredores al enfrentarse por primera vez a un plan de entrenamiento es: ¿debemos ajustar nuestra vida al plan o el plan a nuestra vida?

La respuesta a esta pregunta es relativa, ya que si estás apuntando a correr un maratón, es crucial realizar ciertos cambios en tu rutina diaria, renunciando a compromisos, eventos sociales y cenas para seguir el entrenamiento necesario para afrontar una distancia tan desafiante. Sin embargo, al final, es esencial reconocer que el plan debe adaptarse a ti. Si el plan sugiere carreras largas los fines de semana, pero tu descanso laboral se encuentra entre semana y prefieres realizar tus carreras largas en esos días, es crucial tener la flexibilidad para ajustar el plan según tu estilo de vida.

Siempre recomendamos elegir un entrenador que te escuche y comprenda, con el que conectes y puedas comunicar cómo te sientes y cómo van tus progresos. Factores como la falta de sueño, estrés, compromisos importantes o viajes pueden afectar tu rendimiento en el entrenamiento, por lo que es vital tener la confianza de compartir estos aspectos con tu entrenador para que puedan ajustar el plan según tus necesidades.

Busca recomendaciones entre personas que conoces, ya sea en clubes de corredores o a través de tu red de contactos, para encontrar un coach cuyo enfoque de trabajo se alinee con tus necesidades y preferencias.

Extras:

NUNCA estrenes algo el día de tu carrera. Esto incluye geles, comidas el día antes, shorts, cremas, prendas, etc

Para no lastimarse es importante tener en cuenta estos 4 puntos:

1) Seguir un plan de alimentación: El cuerpo al hacer actividades físicas prolongadas debe poder reponerse de el esfuerzo que genera correr, parte fundamental de esto es una buena alimentación.

2) Dormir bien: Otra vez, el cuerpo necesita reponer el esfuerzo, si no se tiene buen descanso es más propenso que lleguen las lesiones.

3) Fuerza: Al hacer fuerza el cuerpo está más listo y preparado para grandes esfuerzos.

4) Descargas: Una forma de cuidar el cuerpo es ir a una descarga o masaje deportivo, al hacer esto te ayuda a recuperar mejor.